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大腿前側拉伸:5個簡單的動作,循序漸進的拉伸大腿前側

木高峰來自:美國 紐約州.New York 紐約大學.New York University 時間:2020-03-13 02:59 坐標: 339132°

精選的大腿前側拉伸:5個簡單的動作,循序漸進的拉伸大腿前側

瑜伽解剖學


大家都知道,練瑜伽,大腿前側的打開很重要,因為大腿前側延展不僅只是關系到雙腿的延展打開,更是關系到后彎以及整個身體前側前表鏈的打開。



此外,由于每天我們都是久坐的狀態,身體的前表鏈都處于緊張的狀態,所以,拉伸大腿前側,放松前表鏈的練習就格外重要。


今天,給大家推薦5個拉伸大腿前側的練習,動作強度和幅度由簡到難,大家可以根據自己的身體情況,選擇適合自己的練習方式:


動作1:


  • 右側臥在墊面上

  • 屈左膝,靠近臀部

  • 左手向后握住左腳腳背

  • 將腳背拉向臀部

  • 保持5-8個呼吸,換另一側


動作2:


  • 山式站立,屈左膝靠近臀部

  • 左手向后握住左腳腳背靠近臀部

  • 保持5-8個呼吸,換另一側


動作3:


  • 山式站立,將左腳向后一大步

  • 右小腿與地面垂直,屈左膝靠近臀部

  • 左手向后握住左腳腳背,靠近臀部

  • 保持5-8個呼吸,換另一側


動作4:


  • 在動作3的基礎上

  • 慢慢的屈右膝向下,貼實地面

  • 軀干向上立直

  • 也可以將身體向左側扭轉

  • 右手握住左腳腳背

  • 左手向后放在右側腹股溝處

  • 保持5-8個呼吸,換另一側


動作5:


  • 俯臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部

  • 雙膝微微向兩側打開

  • 雙手向后握住腳背

  • 慢慢的將腳背壓向地面

  • 保持5-8個呼吸


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人的退不要腰部是很容易囤積脂肪的地方,一不小心就成了肌肉與脂肪的復合型大腿,大腿外側有贅肉影響穿褲子的腿型,那么怎么減大腿外側贅肉呢?

瘦大腿外側的動作圖解之抱拳側踢

圖解步驟

(1)自然站立,雙腿打開與肩同寬,雙手抱拳于胸前;

(2)單腿側抬,盡可能的抬高,感受單純臀部的充分收縮,停頓1-2秒;

(3)緩慢下放,換另一只腳,重復。

圖解要點

1.動作過程不用過快,重點在于側抬腿時,打開髖關節并感受臀部的發力。2.由于抱拳側踢是自重訓練,訓練強度較小,建議放在臀腿訓練開始前,作為熱身動作,激活臀中肌并找到臀部發力感覺。

大多數人腿外側壯不一定是肉多,而是相關的肌群(股四頭肌的股直肌和股外側肌等)過度發達。想要大腿外側變瘦,讓過度發力的外側相關肌群減少發力,關鍵就在于平衡發力肌群,發展臀中肌。

抱拳側踢的動作就能很好地激活臀中肌,因此在瘦大腿外側的動作方法中,這個動作是不可缺少的。

瘦大腿外側的動作圖解之進階分腿蹲

圖解步驟

(1)背向健身凳站立,單腿著地,另一條腿置于凳上,抬頭挺胸,腰腹收緊,雙手抱頭;

(2)上身前傾,保持背部挺直核心緊繃,髖關節向后折疊至最大角,感受臀部發力緊張,頂峰收縮2-3秒;

(3)控制肌肉發力,緩慢恢復初始位置,重復。

圖解要點

1.動作全程保持腰背以及核心肌群收緊,但要保證呼吸順暢,膝關節不用完全鎖死(膝關節不用打直);2.前腿與后腿的角度越大(髖角),對臀部的刺激就很大,雕塑大腿外側的線條,更瘦大腿外側。

瘦大腿外側的動作圖解之大腿外側拉伸

圖解步驟

1.拉伸腿橫向放置于身體前側,小腿盡力與身體方向成直角;

2.非拉伸腿在身體后側伸直,膝蓋以下貼住地面,腳背放平。

3.上身前傾浮現地面,手肘支撐地面,或者往前伸展以加深身體的下壓程度。

圖解要點

1.被拉伸大腿外側應該有酸脹的感覺。保持姿勢30秒左右,交換做另一條腿的大腿外側拉伸。注意呼吸始終是放松的。

瑜伽、普拉提等等柔韌性訓練對身體有益的主要原因,是過程中有許多拉伸訓練,得以讓人體能夠增加人的瘦體重,從而提升健康程度與新陳代謝。而這都是通過拉伸做到的。

一般而言,我們推薦在針對大腿外側的動作完成后,針對大腿外側的肌肉進行拉伸。拉伸大腿內側的時間最好與瘦大腿內側贅肉的運動時間保持幾乎一致。

訓練部分

在放松之后,應該注重的是臀部和核心肌肉的訓練。在訓練的時候,要注意的是做動作時的穩定和流暢,以及對目標肌肉乏力感的著重感受。一開始做動作的時候,盡量選擇快速流暢的形式,待找到目標肌肉感覺之后,可以選擇放慢速度,感受目標肌肉發力帶來的酸痛感。這里主要介紹一些簡單的臀部訓練。

1.臀中小肌訓練:蚌式

“蚌式”,就像是貝殼一樣打開合攏,這里要著重感受的是臀部側邊的發力。

2.臀大肌訓練:燕式(單腿俯身)

以右邊為例,起始的時候單腿站穩,收腹夾臀,抬起左腳至大腿與地面平行,小腿自然下垂;然后將左腳往身后延伸移動、折疊大腿與身體的關節(髖),膝蓋伴隨髖關節的屈曲而自然彎曲(避免大腿后側肌肉過度參與),到達身體幾乎與地面平行時(幅度不一定要到這里,優先保持身體的穩定),臀部發力將上半身與右邊大腿的關節伸展打開(此處可以想象合頁的閉上和打開)。

3.臀中小肌訓練

在“蚌式”訓練做得很好的基礎上,可以嘗試升級版的臀中小肌訓練,保持燕式動作在上半身與地面平行的位置,保持上身收緊、作為一個整體,由骨盆帶動先向下旋轉感受臀部被拉長發力,然后臀部發力帶動骨盆向上旋轉,感受臀部側邊發力。

最最最重要的是要飲食控制

運動結束后吃蔬菜、水果和淀粉類的食物,比如生菜、黃瓜、米飯、饅頭等,不吃含蛋白質的食物,比如雞蛋、牛肉、蝦等。

最后還是給想減腿上肌肉的朋友們一些建議,減腿上肌肉的同時,身體其它部位的肌肉也會減掉,所以一般不建議減掉人體上的肌肉。這就是文章標題為什么是“我很不愿意告訴你腿上的肌肉怎么減”的原因,這里只是告訴那些減腿部肌肉有特殊需求的朋友。

瘦腿相關資料

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